开学不做“硬切换”！四招教你元气满满迎接新学期丨奔赴新未来·2026开学季

长沙晚报全媒体记者 张炎炎

随着日历翻动，暑假的余额已正式进入最后一周的倒计时，从“假期模式”切到“开学模式”的闹钟即将响起。注意力不集中、情绪低落、作息紊乱……这些“开学综合征”的典型表现，正在不少孩子身上出现。

作息调整只能“硬切换”吗？开学收心必须“急刹车”？事实上，从暑假到新学期的状态调适，完全可以是一场温柔有序的“软着陆”。记者近日采访了长沙市长郡滨江中学纪委书记、湖南省向芳初中心理健康名师工作室主持人向芳，天心区赵冰莹中小学心理名师工作室首席名师、湖南师大附中双语幸福小学心理老师赵冰莹，两位中小学心理名师从情绪调节、作息调整、数字排毒和家长配合等维度，为同学们送上一份“温柔收心指南”。

情绪急救：把假期的甜，装进新学期的光里

“唉，怎么假期这么快就没了？”“真不想早起！”开学前，这样的嘀咕声是不是正在你家上演？

“这太正常了！不是你懒，也不是你不行，只是身体和大脑还在慢慢‘开机’。”赵冰莹笑着说。

她推荐了一个超简单的“开心+期待”小练习，3分钟就能完成：先回忆3件假期里的开心事，比如吃了最爱的西瓜、和宠物疯玩了一下午、打赢了一局游戏，把这些快乐“存”进心里，告诉自己“暑假我过得很棒”；再写下3件新学期想做的事，比如看看同学有什么新变化、在课堂上多举一次手、学做一道新菜。

“‘开学综合征’绝不是孩子懈怠或变笨了，而是身心在适应环境变化时发出的温柔提醒。”向芳从心理学专业角度给出了“积极重构”法：写下假期最开心的3个瞬间以留住美好，再写下新学期最期待的3件事以转化动力。“这种‘积极重构’能有效降低大脑的防御机制，将焦虑转化为动力。”向芳解释道。

“做完你会发现，情绪没那么堵了，心好像轻了一点，连闹钟响起时也没那么讨厌了。”向芳说，开学不是“重启人生”，而是带着假期的甜，走向新学期的光。

生物钟复位：每天早15分钟，像坐电梯一样稳稳上去

假期里晚睡晚起。玩到凌晨，一觉睡到日上三竿……这些被打乱的作息习惯，在开学前得悄悄调回来。

“别急着‘今晚就10点睡，明早6点起’——那太难，也容易失败。”赵冰莹推荐了一个超好坚持的法子——“每天早15分钟”小步走：比如今天9时起，22时30分睡，明天就8时45分起，22时15睡，后天再提前15分钟，就像坐电梯一样，一层一层稳稳上去，一周左右就能自然回到上学作息。

向芳同样建议采用“15分钟渐进法”，还特别强调了“睡前仪式”的重要性：睡前一小时远离电子屏幕，可以阅读纸质书、听轻音乐或进行冥想。她说，“褪黑素的正常分泌是高质量睡眠的关键。”

两位心理名师都提醒：身体其实很聪明，只要每天按时“打招呼”，它就会乖乖配合——睡得更快，醒得更轻松，白天也不那么困。“不是‘必须立刻完美’，而是‘我愿意温柔地陪自己一点点调整’。”向芳说。

数字排毒：你才是主角，手机只是工具

暑假里，不少学生使用手机时间明显增长，特别是随着人工智能的普及，有的学生甚至出现了“AI依赖”：做作业找AI要“成品”，有心思只想和虚拟聊天搭子诉说……开学在即，如何与手机“和平分手”？

两位老师的答案一致：不是简单地“戒掉手机”，而是在来一场“数字排毒”，重建与数字世界健康、自主的关系。

简单说，就是三句话：

第一句：留出专属“无屏时光”。早上醒来别急着摸手机，先喝杯水、伸个懒腰、看看窗外的云；晚饭后放下手机，和家人聊聊天、散散步。赵冰莹建议买个小盒子，把手机“关禁闭”；也可以打开手机里的“专注模式”，只留微信、电话这些真正需要的APP。

第二句：刷什么，你说了算！别让算法替你选内容。把短视频首页换成你爱看的科普博主、古诗朗读或外语频道；用AI时，别让它直接给你答案，而是请它“帮我讲清楚这个公式怎么来的”“给我三个不同观点，让我自己选一个写作文”。向芳认为，在人工智能时代，善用工具是每个孩子都应具备的能力：“不妨定期花5分钟想想：哪些APP真帮到了我？哪些该悄悄卸载？”

第三句：用“手”和“心”做点真实的事。约朋友一起解一道数学题；给老师或爸妈手写一张小卡片；抄一首喜欢的诗，画一幅你心里的意境；捡一片树叶，摸摸它的纹路，感受它的质感……“这些事看起来‘慢’，却能让大脑真正休息，重新长出专注力和感受力。”赵冰莹说。

向芳进一步补充：“数字排毒，不是反对科技，而是提醒我们——你的注意力、好奇心和温度，永远比任何一条推送更珍贵。”

家长要做孩子的“定海神针”，而不是“第二班主任”

孩子开学前焦虑，家长该扮演什么角色？两位老师的建议是：先接住情绪，再谈学习。

“孩子嘟囔不想开学、作业好多、真烦的时候，别急着说‘这有什么好烦的’‘别人都准备好了’。”赵冰莹建议家长试试蹲下来（或者坐近一点），看着孩子说：“嗯，听出来你有点舍不得假期，是吧？”“晚睡早起确实不容易，换我也想赖床。”这不是纵容，而是帮孩子把“乱糟糟的感觉”变成“被看见的词语”。

“情绪稳了，心才腾得出地方装下新目标。”向芳同样强调“少说教，多倾听”：一句“我理解你现在的感受，假期确实很美好”，往往比十句“你要努力”更有力量。

“‘收心’不是没收快乐，也不是拿走快乐，而是把假期的阳光、笑声和自在装进心里，酿成力量。”向芳说，期待每一个家庭能好好利用这份“温柔版收心指南”，帮助孩子轻装出发，开启元气满满的新学期。