全民营养周到了，重点关注“一老一小”膳食问题

　　长沙晚报掌上长沙5月17日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 张亚娜）每年五月的第三周是我国的“全民营养周”，主题为“合理膳食，食养是良医”，湖南已经启动相关活动，省疾控中心专家提醒，一日三餐应做到食物多样，同时要特别注重老年人和儿童青少年这“一老一小”群体的膳食营养。

了解食物类别，合理搭配

　　《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）是指导我国居民合理膳食的营养宝典，其中第一准则是“食物多样，合理搭配”。越来越多的国内外研究表明，以食物多样为基础的平衡膳食模式，有助于减低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的发病风险。只有做到一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。

　　一般来说，大家常吃的食物可分为谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐等五大类。所谓食物多样，是指一日三餐膳食的食物种类全、品种多。如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同品种食物要在12种以上，每周摄入不同品种食物要在25种以上。值得注意的是，烹调油和调味品不包括在内。

　　省疾控中心注册营养师熊家豪介绍，“食物多样”要求围绕上述五类食物的前四类，将每个类别的食物合理分配，每天12种以上、每周25种以上。首先，早餐至少需要摄入3至5种食物，例如早上吃一碗米粉，加上一个鸡蛋，粉里头再加点绿叶蔬菜，最后搭配一盒250毫升的纯牛奶或豆奶，即可达到要求。午餐一般推荐摄入4至6种食物，例如大米里加一些泡好的红豆煮成红豆饭，然后搭配辣椒炒肉、芹菜豆腐丝和海带排骨汤，就是一顿美味又营养的午餐。晚餐则建议摄入4至5种食物，为了不影响睡眠，避免能量摄入过多而长胖，晚餐尽量吃得清淡一些，例如燕麦小米粥，搭配清蒸鲈鱼和清炒西蓝花，这样就可以较好地达到推荐的食物品种目标，同时能满足身体所需的多种营养需求。

同类别的食物，经常变换品种吃

　　熊家豪提醒，每类食物中都包含丰富的品种，可以经常互换，避免食物品种单调。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭之间互换；动物性食物例如猪肉与鸡肉、牛肉、羊肉等进行互换，鱼可与虾、蟹、贝类等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、豆奶等进行互换。“这样一来，既有利于做到食物多样，又能享受不同食物的美味。”熊家豪说。

　　此外，熊家豪建议大家善用“深浅、荤素、粗细”搭配原则——食物天然呈现的各种颜色可以在视觉上给人美的享受，也能在一定程度上刺激食欲；肉和蔬菜搭配烹饪，不仅有助于改善菜肴的色香味，而且可以提供多种营养成分；烹调主食时，将精细的大米与燕麦、荞麦等杂粮或红小豆、绿豆等杂豆搭配，不仅口感更加丰富，还有助于平稳餐后血糖，可谓一举两得。

注重“一老一小”群体的膳食营养

　　“要特别注重老年人和儿童青少年这‘一老一小’群体的膳食营养。”省疾控中心注册营养师胡冀介绍，儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证一日三餐、定时定量、饮食规律，能量和营养素摄入充足，做到食物多样。对于生长迟缓的儿童青少年，在平衡膳食基础上，应适当增加瘦肉、水产品、禽类、蛋类、大豆等富含优质蛋白质的食物摄入。

　　老年人同样需要增加对优质蛋白质和钙质的摄入，民间流传的“老年人应少吃肉类，多饮汤粥”的观点并不科学。在低盐低脂、健康的前提下，应尽量提升食物的口味，帮助老年人合理充足摄入每日营养膳食。《指南》建议每日食盐摄入量低于5克，但低盐低脂并不代表风味上的损失，相反可通过改变食材搭配，加入其他风味食物进行调味，让菜品既健康又美味。