成绩还没出，妈妈先别急！缓解焦虑试试这三步

长沙晚报掌上长沙1月26日讯（全媒体记者 傅容容 通讯员 王杜）中小学期末考试陆续结束，成绩公布前的这段“空窗期”，不少家长却陷入了“查分焦虑”。近日，长沙一位母亲频繁刷新成绩网站，坐立不安的表现引发广泛共鸣。

心理专家指出，这种焦虑背后是对不确定性的本能反应，及父母将自我价值与孩子成绩过度绑定的心理机制，并提醒：焦虑情绪容易传递给孩子。专家建议家长，通过“暂停练习”“转换内心话语”“创造新体验”三步缓解情绪，将等待期转化为亲子陪伴的轻松时光——面对未知时的从容，正是给孩子成长路上的一份特殊礼物。

等待成绩时，你为了什么而焦虑？

孩子考完期末考试后第一天，长沙的王女士就开始坐立不安，总去刷新网站看看成绩有没有出来。每按一次“刷新”，王女士心里那些小念头就冒出来：“成绩不好怎么办？”“孩子考差了，是不是我没教好？”“早点知道结果，我也好早点安心。”

湖南省第二人民医院临床心理科主任医师程明表示，王女士的状态非常典型。这种焦虑背后，其实是两种心理机制在起作用：一是人对“不确定性”的本能不安——不知道结果时，大脑容易联想最坏的情况；二是现代父母内心“必须完美”的角色压力，容易把孩子的表现与自己的价值绑定。理解这一点很重要：会焦虑，恰恰说明你在乎，这不是你的错。

程明提醒：这些担心孩子没考好的念头常常很自然地冒出来，悄悄占据着我们的时间、消耗我们的精力和情绪。当我们反复刷新网站，不停和同学家长讨论成绩，减少娱乐、对其他事情不耐烦的时候，你的焦虑就会传递给孩子。他可能会想：“在妈妈心里，我的考试分数排在第一位。”这样一来，考试带来的紧张感还没散去，家里的空气又变得沉甸甸的。

想要克服这种焦虑，我们可以分成三步走。请记住，这个过程不必完美，每次你“意识到”自己又在焦虑，就已经是宝贵的进步。

三步走出焦虑，从“暂停刷新”到“创造新体验”

第一步：停下来，回到当下

当那股想刷新成绩的冲动又上来时，不妨先练习“暂停”。感觉双脚稳稳踩在地上，慢慢吸气、呼气，三次就好。然后，摸一摸手边的水杯，感受它的温度；或者看看窗外的树，数一数有几片叶子在动。这个简单的感官小练习，能帮你把飘向未来的思绪，稳稳地拉回当下的此刻。

接着，温和地问自己：“我们真正想给孩子的，是支持与爱，还是无形的压力？”“现在刷新，成绩就会变好吗？”“晚一点知道，天会塌下来吗？”

第二步：给心里的声音，换个说法

我们常常被脑海里自动弹出的严厉念头带着跑。试着给这些声音做个“翻译”，用更宽容、更真实的话语替代它：

把“成绩决定一切”换成“一次考试，就像一次练习。孩子的善良、努力，比分数更长久”；

把“考不好就完了”换成“没考好，我们一起看看哪里可以进步，路还长着呢”；

把“都是我的责任”换成“我是孩子的陪伴者，不是他成绩的‘负责人’”；

把“刷新能让我安心”换成“刷新不会改变结果，放下手机，我反而能喘口气”。

第三步：主动创造新的体验

光是想还不够，需要用新的行动去创造新的家庭氛围。

给自己定个小目标：“今天上午，我不刷成绩页面。”完成后，记得给自己一个小奖励，比如喝一杯喜欢的奶茶，或安静地听三首最爱的歌。这种正向强化，能让好习惯更容易坚持。

建立家庭支持联盟：可以和伴侣做个简单分工或约定，比如“晚饭时间我们都不提成绩”，互相提醒，共同为孩子创造一个情绪安全的“假期缓冲区”。

和孩子聊点“无关”的事：问问他：“考试那几天累不累？考完最想做什么？”或者干脆计划一次简单的家庭活动，比如一起做顿饭、看部电影。让孩子感觉到，无论结果如何，生活里都有比分数更重要、更温暖的部分。

程明总结道：成绩总会公布。但这段等待的时间，你是选择在焦虑中反复刷新，还是选择把它转化为一段轻松的陪伴时光？你面对未知时的从容，将是给孩子最珍贵的一课——它教会孩子：人生有很多等待的时刻，我们可以焦躁不安，也可以心怀期待，并安心地过好当下的每一刻。

从今天起，不妨就试试看，和孩子聊一件与考试完全无关的趣事吧。试着少刷一次页面，多给自己一份平静。这份平静，会悄悄传递给孩子，成为他成长中一份特别的“礼物”。