春节旅途久坐久站，如何保护腰部、颈部和下肢 | “马”上话健康

　　长沙晚报掌上长沙2月14日讯（全媒体记者 杨蔚然）“真是归心似箭，恨不得马上到家，可惜路途遥远，还得久坐一下……”再过几十个小时就是春节了，回家过年的人或许正在旅途，出门旅行的人可能正热切地盼望着目的地的到来。此时避免不了久坐久站，那么，如何保护好自己的腰部、颈部和下肢呢？长沙市第一医院（中南大学湘雅医学院附属长沙医院）骨科二病区（脊柱外科）主任、主任医师向伟能今天为大家支招。

　　向伟能用最通俗易懂的话，给大家介绍一套春节旅途中的“护身术”。记住一个原则，别让身体“生锈”，要让血液流通。总结一下旅途口诀便是：颈要缓，别总低头，时不时用头画个“米”字；腰要垫，卷起外套垫腰后，给腰找个支撑；腿要动，勾脚尖、绷脚尖，没事抖一抖。

　　针对颈椎、腰椎、下肢三个部位，向伟能为大家进行了拆解表述。

　　颈椎：别做“低头族”

　　旅途中，长时间低头看手机，或靠着窗睡觉，颈椎的压力非常大。坐车一两个小时后，就需要活动一下，比如伸伸腰、踮踮脚。包括在家里打牌、打游戏久坐后，也要站起来活动一下。

　　掌握一个核心动作，在空中写“米”字。每隔30至60分钟，坐直身体，用头当笔尖，缓慢、轻柔地画“米”字（前、后、左、右、左上、左下、右上、右下）。这能让平时被僵住的关节活动。

　　学会一个小技巧，收下巴。做几次“收下巴”的动作，像挤出双下巴一样，保持3至5秒，这能拉伸自己后颈的肌肉，缓解酸痛。

　　腰椎：给腰找个“靠山”

　　长久地窝在软座里，腰椎悬空，最容易受到伤害。半个小时到一个小时，要起身抬抬头、仰望星空，舒展一下自己的腰，防止出现腰痛的情况。有旧疾者，要避免引发腰椎间盘突出症。这样的病例，每逢节假日很常见。

　　掌握一个核心动作，腰后垫起来。把外套卷起来，或拿出U型枕，垫在腰后，保持腰椎自然的生理曲度。这是保护腰最简单有效的办法。

　　学会一个小技巧，挺一挺。在座位上坐直，双手放在膝盖上，用力把腰挺出去，感受腹部拉伸，保持5秒。这能放松被长时间挤压的腰椎。

　　下肢：一定要“动”起来

　　这是最容易出问题的部位。久坐久站不动，血液流不回心脏，双腿不仅会肿胀，还容易形成血栓，对身体健康造成威胁。此外，一个姿势摆久了，也可能出现腿部神经的损伤，如足下垂等，因此不能一个姿势保持太久，久坐久站后要调整姿势，活动一下。

　　掌握一个核心动作，踝泵运动（勾脚尖）。双脚并拢，用力勾脚尖，感觉小腿后侧肌肉被拉紧，保持5秒；再用力绷脚尖，保持5秒。这样反复做，就像给血液加了个“泵”，能有效预防血栓。

　　进阶动作，哪怕抖腿也行。如果空间允许，可以轮流抬高膝盖；如果条件实在不允许，就原地抖抖腿。只要是肌肉在运动，就比完全不动要好。

　　同时，旅途中要多喝水（小口慢饮），这样能稀释血液，预防血栓；定时起身（每1至2小时）去一趟洗手间，走动一下。